テニス試合で勝つために！「栄養」「食事」について知っておくべきこと
テニスの試合に出ている方でも、試合当日や日頃の食事や栄養について考えて管理している方は少ないのではないでしょうか？
しかし、試合で持っている力を発揮したいと思うのならば、ただテニスの練習をしていれば力を出せるというものではありません。
ノバク ジョコビッチ選手が「グルテンフリー」の食事に変えたことで、急激に強くなったことは有名です。
そういった例からも、食事は体の調子を整えプレーに及ぼす影響は重大なものです。
この記事ではテニス選手がどのような栄養をどういうタイミングで取っていけばよいのかをお伝えします。
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この記事の目次
３大栄養素の役割
試合を予定しているあなたは、「楽しむ」ための食事をしますか？
それとも、勝つための必要な食事をしますか？
あなたが今まで試合に向けて何も考えずに食事をしていたのであれば、相当もったいない試合を落としていた可能性があります。
何をどれだけ食べるかという「食事」には、試合の準備段階でのコンディションへの影響が多くあります。
栄養学的に言えば、食事の中に含まれる栄養素として3大栄養素と言われるものがあります。
それは「炭水化物（糖質）」「タンパク質」「脂質」の3つです。
テニスにおいて、この3つの栄養素と野菜等に含まれているミネラルや運動時に補給していくことでパフォーマンスを低下させないナトリウムやミネラル、電解質等が摂取したいものです。
食事をする中で、この3大栄養素がどのような役割を果たすのかご説明します。
出典：厚生労働省・農林水産省
炭水化物（糖質）
糖質は、「身体を動かす・脳を働かせる」という大事なエネルギー源としての働きがあります。
アスリートにとって、運動のエネルギー源になる栄養素（糖質・脂質・蛋白質）の中で一番大切なのは糖質です。
糖質は、ご飯・パン・うどん・そば・パスタ・もち・イモ類等の主食に多く含まれる栄養素で、「糖質＝甘い物」ではけしてありません。（もちろんお菓子等も糖質に含まれますが、主食よりも微量でエネルギー源としては十分ではありません）
食物から摂取した糖質は、消化の働きでブドウ糖に変化して血液によって脳や筋肉に送られ、一番にエネルギー源として使われます。
エネルギー源は、一般的に運動を始めて15分位までは糖質が使われ、15分を過ぎると蛋白質が使われ始めますが中心は糖質です。
30分以上過ぎると脂質も使われますが、たんぱく質や脂質は糖質で作ったエネルギーの補助エネルギーでしかありません。
糖質なしでは身体は動かないのです。
ですから運動中はどんなときでも必ず糖質が必要となります。
また、「糖質は脳を働かせる」としましたが、脳は観察力・判断力・集中力を司ります。
脳に栄養が十分に送られてないと機敏に働かずに良いパフォーマンスが発揮されません。
ですから糖質が重要なのです。
●糖質不足がもたらす影響は？
糖質が不足していくと、集中が切れてすぐにバテるようになります。
さらに脳が上手く働かず、イライラしたり、注意力、判断力が低下します。
そういう状態で試合(大会)に望むと、バテるのが早く集中力がなくなり判断ミスが多くなります。
エネルギー不足を補うため、筋肉を作っている蛋白質（アミノ酸）を分解してエネルギーに使うため、筋肉が弱体化し、ベストパフォーマンスが発揮できません。
また、糖質不足が慢性的になると、身体が疲れやすくトレーニングを行っても疲労が増すばかりで十分な効果が得られません。
タンパク質
タンパク質は、糖質・脂質がエネルギー源として使われ、更に不足した時にエネルギー源にもなります。
しかしスポーツ的には、糖質を充分に摂取しエネルギー源を確保してタンバク質を筋肉作りの要素として使用していきます。
筋肉は、日々のトレーニングで細かい筋断裂を起こします。
その筋断裂を修復する時に「超回復」という効果が得られます。
「超回復」とは、一度壊れた筋組織を再生するときにさらに強化しながら再生する力のことを言います。
その時にタンパク質が不足していると、せっかくの筋力を強化するチャンスが、得られなくなってしまい、そのトレーニングをした意味が半減してしまいかねないのです。
またタンパク質は、糖質や脂質と違い身体の中に貯蔵できません。
ですから筋肉の「超回復」のタイミングに合わせて摂取しなければ、せっかくのトレーニングでの効果も得られないのです。
さらに「超回復」が行われるのは主に睡眠中のため、夕方トレーニングをした場合は夕飯で蛋白質を補給するのがベストです。
そして夜更かしせずにしっかり睡眠を充分にとることが、ベストのトレーニング方法になります。
せっかくコンディション作りのプランを行っても、トレーニングだけにフォーカスしたのではパフォーマンスを上げる意味での筋力強化ができないと思ってください。
脂質
脂質とは脂肪のことで消費しにくく、高カロリーが特徴の栄養素です。
アスリートにとって脂質はあまり歓迎できるものではありません。
脂質は糖質と同じようにエネルギー源になりますが、脂質は持久力（有酸素運動）を発揮しているときに使われるだけなので簡単には消費できません。
例えば、あなたの試合時間がいつも2時間を超えるぐらいの大会（3セットマッチの試合や1日1セットでも５～６試合常に想定される場合の大会）を目標にしているのであれば別ですが…。
脂肪分の多い食品を採り過ぎるとウエイトコントロールが難しく、ぜい肉（体脂肪）がつき、余分な体重が増えてその結果バテやすく、身体のキレも悪くなり、膝等の各関節に負担を掛け怪我をしやすくなります。
体脂肪になれば、それだけ体重増加で筋力に負担が掛かりますから、より速く走るには実は筋力を増やすよりも体脂肪を減らす方が効果が高いのです。
多く摂取された脂質は、体脂肪として皮下や内臓についていきます。
体脂肪になるのは食事で摂る脂質だけでなく、糖質や蛋白質も摂り過ぎれば体脂肪となります。
人間の身体は、余ったエネルギー源を体脂肪に変えて蓄えてしまうのです。
体脂肪は、競技能力の低下というデメリットがありますが、身体を守るというクッションの役割があり、適度な体脂肪は身体にとって必要といえるでしょう。
格闘技などのコンタクトスポーツでは必要ではありますが、ことテニスではまず必要ない要素だと思います。
ただ、極端に脂質を抑えた食事は便秘や肌荒れの原因になり、体調不良となるので揚げ物やケーキ、スナック菓子などを控えて、通常の食事を心がけていれば充分といえるでしょう。
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２か月前から何を食べていけばよいのか
あなたがこれから食事を意識して日々の生活をするとしたら、今後どれだけの勝利が転がってくるかわかりません。
目標を明確に持っていくことができれば、必ず達成するようになるはずです。
本当に勝利したいのならば、試合の2カ月前からプランを計画して、食事にも制限を設けて日々のトレーニングをするようにしましょう。
計画通りにいかなくても、自分が計画の中でできる範囲を決めて、計画を実行することこそ意味があるのです。
2カ月前での食事としては、トレーニング比率を上げて、体脂肪の低下と筋肉の強化をしていきたいので、たんぱく質を多めに取り、脂質を押さえ、糖質をトレーニングする日は多めに、トレーニング後の食事にはタンパク質中心の食生活を心掛けてみてください。
できればトレーニングをした後の30分にたんぱく質を取ることが有効とされていますので、間食で低脂肪乳や豆乳などを飲用すると良いです。
トレーニング効果というのは、最低でも2カ月程度は掛かってしまいますし、目に見えて効果がすぐにあらわれるというものでもありません。
しかし確実にあなたのテニスレベルを引き上げてくれるはずです。
さらに地道にコツコツ行うことがメンタルを鍛えるトレーニングにもなるので、ぜひ少しずつでもかまいませんので、食事の意識も含めて積み重ねていきましょう。
- 筋力たんぱく質７０
- エネルギー糖質２０
- サラダ・フルーツ１０
１ヶ月前から何を食べていけばよいのか
１ヶ月前は、少しずつトレーニング効果も表れる頃で、体の動きが良くなり長い時間動いても疲れにくくなってくるころだと思いますので、今度はエネルギー補給をしっかりとして、より長く動けるような食事にしていきます。
エネルギー源となるのは、糖質です。
ご飯やうどん、パスタなどを練習する前に摂取するように心がけましょう。
午前中に練習するのであれば朝ごはん、午後からならお昼ごはんというように、練習前を目安にご飯や麺類を取れると良いです。
そして練習後やトレーニング後に、たんぱく質を摂取するのも忘れずにしましょう。
またミネラルも運動強度が上がってくれば必然と不足しがちになりますので、フルーツやサラダを多めに取ってください。
その際にあまり熱処理しないようにします。
というのは、ミネラルは熱に弱いものが多く、破壊されてしまうので、できるだけ生のままで、熱を通すとしても半生を心がけます。
フルーツは、食物繊維も取れるので、朝方に摂取するのが一番効果的です。
- 筋力たんぱく質４０
- エネルギー糖質４０
- サラダ・フルーツ２０
１週間前には何を食べていけばよいのか
１週間前は、試合に向けた練習を行っているので、筋力の強化というよりもどれだけパワーを長く出すことができるかが大切になってきます。
そのために重要なのが糖質です。
糖質をメインに摂取することで長時間スタミナの切れないからだを作る効果があります。
そして練習量を落とし、試合に向けて体調を整えていきます。大きな負荷が掛かるトレーニングは避け、練習時間も長くならないようにします。
試合の３～５日前から、通常の食事に加えて炭水化物食品を増やしていきます。
摂る炭水化物は複合炭水化物を中心にします。
ただし菓子や甘いパンなどで炭水化物を増やすのはおすすめできません。
それだけで食欲が満たされ、その後の食事で通常の量さえ食べられなくなる恐れがあります。
また、そのことによってビタミンやミネラルの摂取量が減ってしまうことにもつながります。
このとき問題になるのは、「どれだけの量の炭水化物をプラスしていくか！？」と言うことです。
食事の量が変わらないということであれば、今までの７：２だったたんぱく質と糖質の比率を４：４程度に糖質をアップさせて、ミネラルをより多めに摂取することをお勧めします。
たとえば「いつも御飯を茶碗で１杯食べている」としたらそれを「茶碗２杯にする」「その分おかずの量を減らし、サラダやフルーツを多く摂取する」ことでバランスが良くなります。
この食事法は「カーボローディング」と言われ、90分以上の運動を持続的に行うプレーヤーに対して効果があると学会で検証されています。
なお、炭水化物食品を増やすことが困難な場合は、サプリメントを活用すると便利です。ドリンク･タイプやゼリー･タイプのサプリメントなら、おなかがすいていなくても摂ることができます。
- 筋力たんぱく質７０
- エネルギー糖質２０
- サラダ・フルーツ１０
前日には何を食べていけばよいのか
試合前夜からの食事の中身とタイミングによって、試合が大きく左右されることはよく知られていることです。
ここでせっかく行動してきた食事法を乱してしまうと、ベストパフォーマンスを出して勝利をつかみ取ることができなくなるかも知れません。
ここであなたに、試合で全力を出しきるための試合前日の夕食・夜食の摂取法を伝授します。
前夜の食事で気をつけて取ってもらいたいものをピックアップしますので、必ず実践してみましょう。
ごはん、めん類、パンなどの主食(炭水化物)を十分食べる
（さらにいつもよりも少し多めに取るぐらい）
今まで1週間前から多めに摂取して調整をしてきてもらった糖質を多く含むもの（お菓子はNG）で、スタミナを保つ食事として試合中のエネルギー源となりますので、試合前夜は、ごはんをいつもより1杯多く食べるなど意識してみます。
ビタミンＢ１を取るには豚肉、大豆、うなぎ！
糖質を効率よくエネルギーに変えるためには、ビタミンB1が不可欠なのです。
もし家庭にあればお米を炊く時に押し麦や五穀米などを混ぜたり、ビタミンB1を豊富に含む食品を意識して食べましょう。
ビタミンB1の豊富な食品としては豚肉、大豆（加工食品の豆腐や納豆など）、うなぎ、等がビタミンB1を多く含む食品ですので、下記のようなおかずをイメージして自分の好みに応じて食事をしてみるのがよいでしょう。
- ポークソテー、冷や奴、うなぎの蒲焼
- 納豆、ハム豚肉のしゃぶしゃぶ、豚肉のしょうが焼き、うな重、
- 豆腐ステーキ、豚丼、ポークカレー
前日に控えるべき食品
食物繊維
食物繊維が多く、腸内にガスがたまりやすい食品は試合当日におなかが張ってしまったり、お通じが良くなりすぎたりして、体調面で不安要素が出てきてしまいますので控えます。
食物繊維の多い食品としては
- 芋類(さつまいも、さといも、じゃがいもなど)
- 根菜類（大根、にんじん、玉ねぎ、ごぼう、れんこんなど）
脂肪の多い食品
脂肪が多いものは、消化をするとき胃にかなり負担が掛かります。
消化不良を起こして、当日下痢になったり胸やけや体の重さを感じることがありますから控えましょう。
脂肪の多い食品としては
- 揚げ物（鶏のから揚げ、串揚げ、トンカツ、天ぷら）
- 脂身の多いもの（鶏皮、カルビ、すき焼き、ラーメン）
生もの
生ものも前日に食べて、当たってしまったり、おなかをこわしてしまえば試合で力を発揮できない可能性があるので、消化が悪いものを食べないように心がける意味で控えていきましょう。
おなかをこわす可能性がある生もの
- さしみ、寿司、ユッケなどの生魚や生肉
夜食をとるのであれば、タイミングが大切です！
夜食は必ずとる必要はありませんが、夕食の時間が早かったり、夕食があまりとれなくて、寝る前にお腹がすいてしまった場合などは、エネルギー源を蓄えるために夜食をとるのも一案です。
ただし、夜食をとるのであれば、消化吸収の時間を考えて、寝る2時間前までにすませるのが理想です。
また、夜食はおにぎりを1～2個と温かいお茶など、夕食と同様に胃腸に負担がかからないものを選び、水分補給も忘れずに行いましょう。
寝付けない場合には牛乳
試合のことを考えるとイライラする、緊張して眠れない、ということはあることかと思います。
特に大事な試合やライバル視している対戦相手と戦うなど、気持ちが高ぶってくるはずです。
気持ちが高ぶるというのは悪いことではありません、戦闘態勢に心の準備が整っているということです。
しかし、寝付かれずに高ぶったまま翌日寝不足で試合に挑むわけにはいきません。
このように神経がたかぶっているときには、牛乳が効果絶大です。
できれば冷えた牛乳ではおなかをこわす恐れもあるので、ホットミルクにして飲むことをお勧めします。
牛乳に含まれるカルシウムには、緊張など神経の興奮をおさえる効果がありますので、緊張感を和らげ、ぐっすり眠ることができるでしょう。
☆もっと上手くなりたい、もっと試合に勝ちたいと思っているならば
当日には何を食べるべきか
今日は大事な試合がある日。
あなたがこれまで計画をして行動してきた実力を発揮する大切な1日です。
「これまでの積み重ねてきた実力はモチロン、それ以上のパワ－を発揮したい！」と誰もが思います。
日々のトレーニングと、それに見合った食事を十分に摂ることが、ベストを生み出す原動力です。
そんな日々の積み重ねをじゅうぶんに発揮するためにも、試合の日に口にするものにはなおさら気を配ってもらいたいものです。
それではどの部分に注意をして挑めばいいのかをお伝えします。
緊張しているとき、消化能力は低下します
「よーし、ここでやるぞ!!」と興奮・緊張すると、からだが“戦いに向いた生理：交感神経優位”に傾きます。
動悸が早くなったり、手のひらに汗をかいたり、血液の凝固因子が増えたりします。
しかし、消化器官は副交感神経の支配下にあるため、緊張状態ではうまくはたらくことができず、消化能力は低下します。
緊張しているときに、脂っぽいおかずなどをたくさん食べると消化に手間取り、“胃もたれ”や“腹痛”の原因となります。
試合前の食事は3時間前までにすませておく
一般的な消化時間を考えると、いつもの食事は試合の約3時間前までにすませておいたほうがよいでしょう。
しかし試合当日は、移動や試合時刻によって、いつものようにきちんと食事することがむずかしくなります。
その試合開始の時間を逆算して3時間前に食事を終えて、いざ試合の時という時間には胃を空にしておくのがベストパフォーマンスを生み出す秘訣です。
炭水化物をメインに
1週間前から糖質（炭水化物）をメインに食事を心がけることをお伝えしてきましたが、当日もやはり糖質メインの食事を行います。
しかも、さらに注意を払うことを怠らずにしましょう。
直接エネルギーになる炭水化物中心の摂取は当然のことですが、体調をくずさないよう、ふだんから食べなれたものを食べましょう。
肉や油ものには要注意
最低でも3時間前に食事をすませるということは、3時間で胃の消化を完了させることが目的ですので、肉や油の多い食事をこの時間に摂ると、消化しきれない場合もあるので、要注意です。
たんぱく質、脂肪が多く含まれる食品の消化には４時間以上かかってしまうものもあります。できるだけ胃に負担が少ないものをチョイスして摂取してください。
■メニュー例
- トースト、サラダ、牛乳、卵、オレンジジュース、バナナ
- ご飯、味噌汁、焼き魚、のり、納豆（一般的な和食系）
試合30分前でもまだ補給できます
あまりおすすめしませんが、この時間でもまだエネルギーの補給ができます。
しかし1時間～30分前になると、もうおにぎりやパンなどの軽食も消化できません。
食事が3時間前にしっかり摂れなかった場合、ここでのちょっとした補給が重要です。
ここではバナナ、リンゴなどの単糖類かゼリーやエネルギードリンクのような少糖類で補うしかありません。
ここでチョコレートやケーキを食べるとインシュリン反応により低血糖状態を招くので絶対に避けなければなりません。
インシュリンが多く分泌され、脂肪がエネルギーとして使われにくくなってバテやすい状態になり、さらに低血糖状態になるとやる気の低下にもつながります。
試合前の水分補給 水分チャージの新方式
海外のオリンピック選手などが使用している方法で、試合前に水分を補給し、水分を蓄えた状態を作り、より脱水を防ぎ安全に優位に運動を行おうと考えられた水分補給方法が「グリセリンローディング」です。
グリセリンを薄めた水分を摂取することで、水分補給効果を長期化させ脱水を防ぐという方法です。
「汗をかくから汗に似た水分を摂ろう！」との考えで作られた汗同様の水分では、またすぐに汗となってしまうのが、「グリセリンローディング」により細胞内の水分を保ち脱水で活動を妨げない水分補給のドリンク粉末があります。
現在ある製品としては、「凌駕スマッシュウォーター」「グリチャージα」「＋αウォーター」などがあります。
こちらは、試合前の夜に飲んでおくのもおすすめです。
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試合中の水分補給
一度試合が始まり、運動強度が上がって運動時間が長くなれば当然水分はあっという間に消費されます。
まず、試合開始前には水分補給を必ずしてください。
コップ2杯程度の水分を試合前に飲むことによって、体の水分をフルにした状態からスタートできます。
そこからテニスの場合は、2ゲームごとにチェンジエンドがあるのでその時にこまめに水分補給を行います。
水分と言っても、汗で流れるのは水分だけではありません、ミネラルも失われているのです。
それを補うためにスポーツドリンクなどを摂取することをおススメしますが、市販のスポーツドリンクは砂糖が使用されているので実はあまりおすすめしません。
ただのミネラルウォーターで済ましている方もいますが、疲れを極力抑える為と、ミネラルが不足すると攣りやすくなりますので、できるだけスポーツ専用のドリンクをお勧めします。
砂糖は低血糖状態を起こしてしまいますので、スポーツドリンクをペットボトルのまま飲むのではなくて、最低でも1口飲んだら、水を5口くらい飲むぐらいの量で十分です。
糖分やミネラルを必要としているので、果糖補給にはオレンジを絞ったり、クエン酸摂取をするのにはレモンが効果的です。
マラソンランナーやサッカー選手等のように自作するという手もありますがそこまでの手間が難しい方、今市販である程度おススメできるのは、大塚製薬「エネルゲン」です。
この粉末を規定量の半分に薄めて飲むのが良いと思います。
主成分として、果糖+クエン酸+アルギニンが入っているのでバランスが良いと思います。
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水分補給については、こちらもどうぞ
試合中には何を食べるべきか
試合中は「胃の中は空だけど、体にエネルギーは満たされている」状態がベストです。
試合時間が長引くようなら単糖で消化吸収が速くエネルギー転換時間が速い食品、”バナナ”が最適です。
とはいえ、試合時間が3時間を超えて、栄養を使いきってしまいそうになるからプロは食べるのであって、一般プレーヤーはあえて試合中に食べて胃を動かす必要はありません。
胃を動かせば消化にパワーを使ってしまうので、動きが鈍くなりベストパフォーマンスができなくなります。
胃の中は空っぽが良いのです。
「疲れが取れるから」とチョコレートを口にする人がいますが、チョコレートは脂肪が多く胃に負担が掛かりますので止めるべきです。
もしどうしても試合中に空腹を感じて何か食べる必要があるのであれば、ブドウ糖タブレットなどもありますのでそれで代用できます。
試合と試合の合間には何を食べるべきか
あなたが試合で勝利を手にして、次への試合に向けて、さらに次の試合に向けての心の準備はもちろんのこと、体調の準備も怠ることはできません。
もし試合がトーナメント形式で一日中続く場合は、消化時間を考慮して燃料切れしないようにエネルギーを補給しつづけてください。
試合が終わるごとに使われた分のエネルギーをすぐに補給することが大切です。
ここでもやはり”バナナ”や”ゼリー”が便利です。
次の試合の予定が立たないのなら、ご飯やサンドイッチを食べるのは避けた方がよいでしょう。
やはり小糖類をメインに”バナナ”や”ゼリー”などで補給するのがベストです。
次の試合開始時間までが時間が開くことが分かっているのならば、”おにぎり”や”パスタ”などでも良いでしょう。
いずれにせよ試合が続く場合には炭水化物を取ることを心がける、水分を多く取る（消化を促すため）ようにしましょう。
1日の試合で3試合以上ある場合は勝ちあがって行くにつれて、次の試合開始までの休憩時間が短くなっていきます。
これはトーナメントで試合が進めば1回戦が終われば、次の2回戦はその半数しか試合が無く
→さらに次のラウンドはその半分となり、コート使用数が一定であれば必ず勝つにつれて試合数が少なくなっていくので…
勝てば勝つほど10分後や5分後などで次の試合を戦わなければならないのです。
ですから試合に勝ち進むと決めて挑むのですから、最初の方である程度おにぎりなどの炭水化物を摂取して、おなかが空くのを抑えておき、ラウンドが進んでいくときにはバナナなどを軽く頬張る程度の調整をしていけるとベストです。
空腹過ぎてもいけませんし、お腹がいっぱいになっても重くて動けなくなります。気をつけて摂取することを心がけましょう。
| 試合の合間時間 | 摂取したいもの | 摂取量 |
| 長い（１時間以上） |
おにぎり スパゲティ |
腹７分目まで 次の試合６０分前までに食べ終わる |
| 短い（１時間以内） |
バナナ ゼリー |
腹５分目まで お腹が空かない程度 |
| わからない |
バナナ ゼリー |
腹４分目まで 開始時間を見計らう |
まとめ
試合がないところでも、勝負があるのです。
試合が近づいてきた時の食事、当日の食事による栄養補給と水分補給をきちんとすることで、試合で使うエネルギーを生み出すことになります。
試合本番で、スタミナを発揮したり、足がつったり、体調不良にならないようにこちらの記事を参考にしてベストプレーを目指してください。
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