こちらの記事では、運動によるダイエットの中でもテニスに着目してご紹介していきます。
「ダイエットがしたい！だけど何から始めたらいいの？」
という方も少なくないのではないでしょうか。
食事制限をするのか、健康食品を摂取するのか、もしくは運動をするのか、ダイエットと言ってもさまざまな手段がありますよね。
食事制限ももちろん大切ではあるのですが、ダイエットをしたいのであれば運動を取り入れることをおすすめします。
「ダイエットのために何か運動がしたい。テニスはどうなんだろう？」
という方はご一読いただけたら幸いに思います。
この記事の目次
テニスがダイエットに向いている３つの理由
テニスがダイエットに向いている理由を３つ紹介します。
・テニスは消費カロリーが多いから
・テニスは全身運動だから
・テニスは有酸素運動だから
以上の３つがテニスがダイエットに向いている理由です。
もう少し詳細に、それぞれの理由について説明します。
テニスは、カロリー消費量が多い
まず１つ目に、テニスは他のスポーツと比べてカロリーの消費量が多いことが挙げられます。
どのくらい多いのか比較して行きます。
まずはテニスの消費カロリーからご紹介します。
テニスの消費カロリーは、平均すると60kgの男性であれば378kcal、50kgの女性であれば315kcalを1時間で消費すると言われています。
さらに体重が増えるごとに消費カロリーは増え、体重が1kg増えるごとに1時間当たりの消費カロリーが 6kcal増えると言われています。
つまり、2時間行うことで、一食分の摂取カロリーを消費することができてしまいます。
また、試合や練習内容によっては、これよりもさらに多くのカロリーを消費することになるので、テニスの消費カロリーが多いことがわかりますよね。
では、他の種目はいったいどのようになっているのでしょうか。
卓球の消費カロリーは、1時間当たり60kgの男性で189kcal、50kgの女性で157kcal、体重が1kg増えるごとに1時間当たりの消費量が3kcal増えます。
プロの試合になれば話は別ですが、一般のレベルだとこのような数字なので消費カロリーで言えばテニスの半分くらいです。
次に、バドミントンの消費カロリーもみてみましょう。
バドミントンの消費カロリーは、1時間当たり、60kgの男性で221kcal、50kgの女性で183kcal、1kg体重が増えるごとに1時間当たりの消費カロリーは4kcal増えます。
卓球と比べると少し多いですが、テニスと比べると到底かなわないですよね。
なぜ、テニスはこれほどまでに消費カロリーが多いのでしょうか。
卓球、バトミントンよりも走るコートの大きさが大きいこともありますが、テニスは、前後左右の動きを要するため、足の筋肉を多く使うことになり消費カロリーが増えます。
またしゃがむ動作やスイングなどの腰をひねる動作もカロリー消費に一役買ってくれています。
これだけ消費カロリーが多ければダイエットに向いていると言っても過言ではありませんよね。
テニスは、全身運動
２つ目に、テニスは「全身運動」（全身運動とはを身体全身の筋肉を満遍なく使った運動のことを指します。テニス以外だと水泳やウォーキングや縄跳びなどが全身運動に分類されます。）という点が挙げられます。
では、全身運動だと何がいいのでしょう。
全身運動をすることによって、脂肪燃焼や身体を引き締める効果が得られます。
これらの効果を得ることができるのは、全身運動は正しく行えば有酸素運動になるからです。
テニスは、有酸素運動
テニスは全身運動で、正しく行うことで有酸素運動の効果を得ることができると前述しました。
有酸素運動について一度おさらいしておきます。
有酸素運動は、規則的な動きを長時間続けて行う運動で、十分な呼吸を確保しながら行うことのできる運動です。
一般的に思い浮かぶ有酸素運動は水泳やウォーキングなどが上がってくると思いますが、それらはツラさの方がまさってしまうように感じます。
有酸素運動の中でもテニスは楽しみながら長時間行うことのできる運動で、有酸素運動の脂肪燃焼や身体を引き締める効果もしっかり得ることができます。
さらにテニスは、有酸素運動と無酸素運動のいいとこ取りをしている種目とも言われています。
そのことについては後ほど詳しく説明します。
といっても、人それぞれ
といっても人それぞれ効果には個人差が出てきてしまうものです。
運動をしていなかった人、週1回テニスをしている人、毎日のようにテニスをプレーしている人ではそれぞれ消費カロリーも変わってきます。
もちろん、１回当たりの時間も人それぞれでしょう。
また、内容もシングルスかダブルスか、あまり動かない練習や試合かによっても消費カロリーは大きく異なってくると思います。
その点も踏まえてコツコツ積み上げていき、長く続けることができると良いです。
どのようにしたら良いのか以下で説明します。
運動をしていなかった人
運動をしていなかった人がテニスを始めたからと言ってすぐにダイエットの効果を得ることは難しいでしょう。
なぜなら先ほど前述したように、正しく行うことで効果が得られるからです。
ラケットの振り方１つにしても、正しいフォームでスイングできているのと、手先だけでスイングしているのとでは消費カロリーが異なります。
また、運動をしていなかった方はテニスのような激しい運動にすぐについていくことは難しいです。
ですので消費カロリーは平均より下回ってしまうかもしれませんが、気にせずに、まずは自分のペースで行い、基礎的な体力や技術を身につけるようにすると良いでしょう。
壁打ちなどであれば一人でも始めることができるので壁打ちから始めてみることをおすすめします。
週１テニスの人
週に1度テニスをしている方はテニス歴にもよりますが、ある程度の消費カロリーはのぞむことができます。
基礎的な体力も徐々につき、スイングフォームなども固まってきている状態でのテニスはダイエットの効果が見込めます。
テニスの練習の中でも、その場で打つ練習だけでなく、球出しでも動きのある練習や試合形式の練習を取り入れると、より高い消費カロリーを期待できます。
◎週に１回でも効果を出すには・・・
週に１回というのは、テニススクールのレッスンに通ったり、サークルの練習に参加している方なのかもしれません。
週に１回程度のテニスをする時間しか取れないのであれば、より足を使うように心がけましょう。
たとえば、ダブルス試合形式の時に、自分のところにボールが来た時だけ足を動かすけれど、他の人がプレーをしているときはラケットを下げて足が止まっているような状態を目にすることがありますが、テニスは常に足を動かして、次の動きへの対応ができるようにしておくべきスポーツです。
それを取り入れるだけでも、運動量はかなりプラスされ、プレー自体も向上すると思います。
また、テニススクール以外でも、素振りや壁打ちなどの練習を行うことで基礎体力も上がるのでおすすめです。
毎日のようにプレーをしている人
そして毎日のようにプレーしている方は、前述の方と比べると圧倒的に消費カロリーが多くなっています。
基礎体力もついていて、技術もある程度高くなっていて、テニス自体もより楽しく感じるはずです。
競技志向の方であれば、試合や試合を目的とした練習を行うことも増えるでしょうし、より多くのカロリー消費を望むことができます。
ダイエットに関して言えば、毎日のようにテニスをプレーできる状態は理想ですね。
なかなか時間が取れないという方は、自分の続けることができるペースで行いましょう。
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テニスで得られる「ダイエット効果」
基礎代謝アップ、脂肪燃焼
ダイエットと聞くとただ体重を落とすことだけに集中してしまいがちですが、それは間違っています。
実際に脂肪よりも筋肉の方が重量としては重たいので、筋肉を落とす方が体重を落とすということに関しては効率が良いのです。
ですが、筋肉を落とすことで体重を落とすことが果たして良いのでしょうか。
答えは、ノーです。
筋肉を落としてしまうことで、「基礎代謝」（何も活動せずにじっとしていても、生命活動を維持するために消費するエネルギーのことを指します。）が落ちてしまいます。
基礎代謝が落ちてしまうことで一番考えやすいデメリットは、太りやすい体を作ってしまうと言うことです。
筋肉をつけて基礎代謝を上げることで、自然にエネルギー消費しやすく、太りにくい体になり、脂肪の量も減っていくのです。
「テニスは有酸素運動と無酸素運動のいいとこ取り」と前述しました。
テニスは、息を切らして走るほどの有酸素運動によって、脂肪の燃焼や身体の引き締め効果をもたらします。
さらに、自分から離れたボールを打ち返す際に脚の筋肉や心臓の筋肉を使う無酸素運動の側面も持ち合わせています。
無酸素運動をすることで筋肉をつけて代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼してくれるのです。
つまり、テニスをすることで筋肉量があるので基礎代謝が高く、脂肪量は少ない身体を作ることができるのです。
もちろん、ご存じのように運動量を上げてもその分、摂取カロリーが高くなってしまってはダイエットにはつながりませんので、ダイエットをめざす方は、食事も気をつけるようにしてください。
運動強度（METs（メッツ）」）
厚生労働省が出している国民健康・栄養調査では、運動習慣者の定義として「週に2回以上、1回当たり30分以上、１年以上の運動をしているもの」としています。
週2回以上の運動を目指して運動習慣をつけると良いかもしれません。
ちなみに、運動強度としては「自覚的に「息が少しはずむ」程度の中程度」の運動を勧めています。
運動強度といえば、国立健康・栄養研究所から「METs（メッツ）」という運動強度の一覧表が出ていました。（２０１２年４月改訂版）
「METs（メッツ）」は、Metabolic equivalents」の略語で、運動や身体活動の強度の単位。
これは、安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1METsとして定めたものです。
運動や生活活動がその何倍のエネルギーを消費するかで運動強度を考える手法です。
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運動強度は エクササイズ(EX)量＝METs×時間 で算出されす。
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テニスの場合は
画像：改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」（国立健康・栄養研究所）
ランニングの場合は
それぞれの運動はスピードなどで細かく分類された表なのですが、健康のためによく目標とされる「１万歩ウォーキング」とテニスの１レッスン分で比較してみます。
■「１万歩ウォーキング」
「歩行：4.0km/時、平らで固い地面」の条件で：3.0METs
3METs×（1+2/3）時間＝5EX
歩行：4.0km/時を1時間40分続けると、エクササイズ量は5EXです。
■テニス１レッスン
テニスの「ボールを打つ、試合以外、ほどほどの労力」の条件で：5.0METs
5METs×（1+１/２）時間＝7.5EX
1レッスンを90分とすると、エクササイズ量は7.5EXです。
「１万歩ウォーキング」を楽しんでやっている方もいらっしゃるかと思いますが、テニスは１レッスンで楽しみながらそれ以上の運動強度を得られるので、かなり効率がよいと言えるでしょう。
ちなみに、このMETsを使って、おおよその消費カロリーの計算もできます。
消費カロリー(kcal) = METS x 運動時間(時間) x 体重(kg) x 1.05
体重５０kgの方が９０分間レッスンを行った場合は
7.5×1.5×50×1.05=590ｋｃａｌです。
このMETsは自分の運動した結果、どの位カロリーを消費できたかの計算をするのにも使えます。
痩せる原則は、摂取カロリー＜消費カロリーであることは、ご承知かと思います。
METsを使った消費カロリーを計算してくれるサイトを見つけました。
消費カロリーと摂取カロリーを考えて、計画的にダイエットしていこうとする人は参考にどうぞ。
生活や運動の消費カロリーの計算サイト「keisan」
コンスタントに続けている人が多い
ダイエットだけが目的であるならば、テニスは続けられないかもしれません。
ただ、成人の種目別スポーツ実施率という調査結果を見ると、テニスは他のスポーツにくらべて週一回以上、月二回以上運動をする習慣がある人が多いスポーツです。
テニスが最低二人いればできる、近場でできる手軽なスポーツであることもあると思いますが、テニス自体が楽しい魅力のあるスポーツであることが一番の要因ではないでしょうか？
「テニスなら続けられる！」と思って、自分に合ったペースで続けられるように頑張ってください。
引用：笹川スポーツ財団政策提言
完全個室のダイエットジム es three［エススリー］で2ヶ月間で体重マイナス１５kg 
まとめ
ダイエットにおいて食事も大切ですが、それだけでは体重を落とすことはできても、太りにくい身体を作ることはできません。
テニスは全身の筋肉を満遍なく使い、無酸素運動と有酸素運動の両方の側面を持っており、消費エネルギーが多いというダイエットに向いている運動であることがわかります。
始めた頃は思うように結果が目に見えないこともあるとは思いますが、ダイエットで大切なことは長い目で見ることです。
水泳やジョギングなどの有酸素運動は、ツラいという感情が勝ってしまうかもしれませんが、テニスは違います。
テニスは、楽しくでできるスポーツなのですぐに結果が出なくても飽きにくく長く続けることができます。
自分にあったペースで長く続けてテニスを楽しみながら、ダイエットを成功させましょう。
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