テニスに「手作りスポーツドリンク」を！レシピ3選！！
あなたは、テニスのプレー時に、何を飲んでいますか？
テニスの練習や試合で激しく動いて失う水分と栄養、一気に補給するならスポーツドリンクが最適です。
「スポーツドリンク」というと、買うしかないものって思っていませんか？
実は、手作りできるので、わざわざ買わなくても飲むことができます。
家庭にあるものでも、簡単に用意できてしまうのです。.
こちらの記事では、市販のスポーツドリンクでは「食品添加物や人工甘味料が心配！」という方や、「カロリーをおさえたい！」というダイエット中の人にぜひ試してほしい簡単、手作りスポーツドリンクのレシピを紹介します。
「のどが渇く前」に、手作りドリングで水分と栄養を補給しましょう。
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この記事の目次
「スポーツドリンク」に必要な成分は？
「スポーツドリンク」を飲むことは水分補給という大きな役目だけでなく、汗をかいたときに身体が失うものを補う役割があります。
レシピを紹介する前に、まずスポーツドリンクに必要な栄養素を知っておきましょう。
スポーツドリンクに含まれる栄養素は、「ナトリウム」「糖質」の2つ。
市販のスポーツドリンクの中には、「疲労回復物質」を含んでいるスポーツドリンクもあります。
基本的には「ナトリウム」を100mlあたり40～80ミリグラム分摂取できるものがいいでしょう。
「スポーツドリンク」のカテゴリーで市販されている飲料はほとんどこの範囲内のナトリウムを含んでいます。
また、避けられがちな「糖質」も、水分の吸収をよくする役割があるため、実は必要な栄養素です。
糖質濃度が2.5～8％含まれていると、水分の吸収効率がよくなります。
「ナトリウム」と「糖質」を補給することが、スポーツドリンクで水分を補給する目的と言えるでしょう。
画像 アストリション
テニス時の「水分補給」については、こちらをどうぞ
自作スポーツドリンクレシピ
レシピその1：手作りスポーツドリンクの基本レシピ
まずは、基本のレシピを紹介します。
と言っても、上であげた「ナトリウム」「糖質」があればスポーツドリンクになります。
要するに、必要な分量の砂糖と塩を水に混ぜるだけ。難しい話ではないですね。
さっそく、作ってみましょう。
材料
■ 水 １L
■ 塩 小さじ1/6～1/2
■砂糖 大さじ4.5～9
レシピ
１．ボウルに水以外の材料を入れ、少量の水でよく溶かします。
残りの水を全てボウルに入れ、菜箸や泡立て器でかき混ぜます。
お好みでレモン汁を50ml入れると味が良くなりますし、クエン酸やカリウムも摂取できます。
※夏場の熱い時期は塩分を多め、砂糖は少なめに。
※長時間の運動を行う場合には砂糖を多めに。
ただし、砂糖や塩は濃すぎても薄すぎても水分の吸収率が悪くなりますので注意して下さい。
きちんと計量して作るようにしましょう。
◎ボウルの代わりに空のペットボトル、もしくはスクイズボトルに材料を全て入れ、上下に振って混ぜても簡単にでき上がります。
そのまま冷蔵庫で保管できるのも便利です。
スクイズボトルは、スポーティなデザインで格好良く、持ち運びしやすいボトルケースも別売されているのが便利です。
◎砂糖でなく、はちみつを推します！
レシピでは、砂糖で紹介していますが、はちみつのアレルギーがないならば、はちみつでドリンクを作った方がおススメです。
砂糖というと、一般的には「白砂糖」を使っている方が多いと思います。
白砂糖とはちみつの違いとしては
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砂糖 |
ショ糖（スクロース） |
100ｇ当たり384 Kcal |
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はちみつ |
ブドウ糖（グルコース）と果糖（フルクトース）という糖が主成分で、他にも多くの栄養素がふくまれている |
100ｇ当たり294 Kcal |
「はちみつ」は、砂糖より低カロリー。
半分の量でも砂糖と同じ位の甘さが出せます。
「はちみつ」の糖分であるブドウ糖と果糖は、どちらも「単糖類」であるため、これ以上分解される必要がないため、体に入るとすばやく吸収されエネルギーに変換されます。
食後約20分で体に吸収されるので、胃腸への負担も軽くすみます。
さらに、ブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源です。
はちみつについては、こちらの記事もどうぞ
レシピその2：ダイエット中に！ブドウ糖で低カロリーレシピ
次に紹介するのは、ダイエット中にも嬉しいカロリーオフのスポーツドリンクです。
材料
■ 水 １L
■ 塩 小さじ1/6～1/2
■ブドウ糖 大さじ2
砂糖をブドウ糖に変えただけで、あとは基本レシピと同じ作り方です。
ブドウ糖を使うことで、糖分濃度が低くなり、吸収されやすくなります。
カロリーも砂糖は1gあたり3.8kcalに対し、ブドウ糖は 1gあたり3.3kcal。
ブドウ糖は、少し手に入りにくいですが、カロリーが気になる人には嬉しいですね。
ブドウ糖は、ドラッグストアやスーパーでも純度100%のものを購入できます。
ネットなら、もっとお安く手に入ります。多く使うような方なら1kgのものを購入するとお得です。
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レシピその3：食品添加物ゼロ！健康意識が高い人向けマクロビスポーツドリンク！
家庭にあるもので簡単にできるお手軽レシピを紹介してきましたが、最後は高級な材料を使った健康志向なレシピを紹介します。
ちょっと手に入りにくい材料ばかりですが、極限まで健康にこだわったオーガニックなスポーツドリンクです。
このレシピは500ml分を想定したレシピです。
材料
■ 水 500ml
■ 海塩 小さじ1/4
■マヌカハニー 大さじ2
マヌカハニーではなく、メープルシロップでもＯＫ。
水は、できるだけ質のいい水を用意しましょう。
※お好みでオーガニックレモンのしぼり汁小さじ2。
（疲労回復効果のあるクエン酸たっぷりのレモンを使うと風味もよくなります）
あとは、ほかの手作りスポーツドリンクと同じように材料全てを混ぜるだけ。
もちろん、「マヌカハニーやメープルシロップが手に入らない！」という方は、通常のはちみつと塩、レモンでも作れます。
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◎マヌカハニーとは ニュージーランドにのみ生息するマヌカの木(フトモモ科)から採取されるはちみつです。 強力な抗菌効果をもたらす物質「食物メチルグリオキサール(MGO)」を豊富に含む唯一の食品として近年注目されています。 |
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◎メープルシロップ 北米原産のカエデ科のサトウカエデなどの木の樹液を煮詰めて濃縮した甘味料。 蜂蜜よりもカロリーは低く、カリウムやカルシウム等は多く含んでいます。 |
オーガニックなマヌカハニーとメープルシロップの商品をご紹介します。
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なお、手作りしたものは雑菌が増えるリスクがあります。
保存は2日間効きますが、なるべく作ったその日に全部飲み切りましょう。
また、水はできればミネラルを豊富に含んだミネラルウォーターを使うのがおススメですが、水道水でも構いません。
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状況別「どんなドリンクを飲むべきか？」
必要な水分を補給する
水分補給は、体から失われる水分を補えばよいのですが、人によって、体のサイズやそのときの
気象条件（気温や湿度など）、運動強度によっても発汗の量は大きく異なりますので、一概にはいえません。
プレイヤー自身が自分の水分補給状態をチェックすることが大切です
体重をもとにした発汗量の計算方法です。
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発汗量（リットル）＝〔練習前体重（kg）－練習後体重（kg）〕＋飲水量（リットル） |
この発汗量を頭においておき、水分補給をするようにしましょう。
ちょっと面倒に感じる方もいらっしゃるかもしれません。
そうした方に朗報？な研究もあります。
「喉のかわき」に応じた自由な飲水によって、ちょうど適量の水分が補給されることが多くの研究調査で明らかにされています。
とはいいつつも、自由飲水では少量の不足分が生じる傾向にありますが、2％以内であれば十分許容できる範囲と言われています。
理想的な水分補給の量は、汗で失われたものの70～80％と言われています。
体重50kgの人であれば、練習後の体重減少量が１kg以内におさまるように計算します。
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体重50kgの人がその2％を汗として失った場合、必要な水分量 50kg×2％＝1kg 1kg×70～80％＝0.7～0.8kg＝700～800mlの水分補給が必要 |
この2％は、減少してからこの量を一度に補給するのではなく、運動前や運動中にこまめに水分補給をしながら、失われた水分をきちんと補っていくことが大切です。
状況に合ったドリンクの飲み方
最後に、状況に合ったドリンクの飲み方について。
一口に「水分補給」と言っても、ただ水分のみを取ることだけが「水分補給」ではありません。
運動時に失われる栄養素の補給することも含めての「水分補給」なのです。
適切なドリンクを適切な量、適切なタイミングで取りましょう。
「のどが渇く前」の水分補給と適切な栄養補給の2つがあって、体調不良や脱水症状となったり、運動能力を落とすのを防ぐことができるのです。
■長時間の運動時。
エネルギーの消費により血糖値が低下するため、糖分を多めに調節してエネルギーを補給します。
日本体育協会では、発汗量がおおく、運動時間が長い運動中の飲料では0.1～0.2％の塩分、４～８％の糖分を含むドリンクを推奨しています。
「運動前・中・後」に分けて、水分補給をするようにしましょう。
■軽い運動時
テニスのプレー以外にもストレッチなどの軽い運動を行うことがあると思います。
そうしたときに喉が渇いたと感じるときにはすでに脱水が始まっている証拠です。
そうならないように、15分ごとに100mlほどの水をこまめに補給する習慣をつけるようにしましょう。
また軽い運動であっても、運動時間が1時間以上になる場合には、激しいスポーツをする場合同様に「運動前・中・後」に分けて、水分補給をすることも必要になってきます。
軽めスポーツの場合には、基本的にふつうの「水」を飲むだけでもＯＫです。
ただし、2時間以上運動を行ったり、発汗量が多いときには、適度に塩分（ナトリウム）も補うようにしましょう。
■気温の高い時
気温が高い日は、同じスポーツをするのであっても、いつもより多くの水分補給を心がけるようにしましょう。
塩分を多め、砂糖は少なめに調節したドリンクがいいでしょう。
下の表は、気温ごとの推定発汗量と水分摂取量の目安を示したものです。
運動強度が上がると、当然、発汗量はもっと増えてきます。
ウオーキング1時間当たりの発汗量・必要水分量（54kg体重の場合）
引用：日経ウーマンオンライン
まとめ
スポーツドリンクは市販のものを購入する方が多いと思いますが、シンプルな組み合わせで自分で作ることもできます。
手作りのスポーツドリンクならお金の節約にもなりますし、健康志向の方も安心の手作りスポーツドリンクを紹介しました。中身もわかるので、どういったものが入っているかわからないという不安はありません。
今回ご紹介したレシピをもとに、味付けを自分好みにアレンジすれば飽きずに楽しめます。
手作りスポーツドリンクにすることで、義務的な水分補給が楽しみな美味しいドリンクタイムになるかも？
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