テニスはしたいが腰痛心配 やってみましょう腰痛対策【動画あり】
テニスをしたいけれどギックリ腰になってしまい、治ったのだけれど腰が心配な方や、腰痛持ちで、いつ腰が痛くなるか心配されている方が多くいらっしゃると思います。
腰は、「体の要」と書くくらい大事な場所ですから、腰が痛くてはテニスどころではありませんよね。
でももし腰を痛めてしまったときは、整形外科に行きしっかりと治して、治ったら腰痛対策グッズや腰痛予防をしながらテニスを楽しみましょう。
人間は二足歩行を手に入れましたが、同時に腰痛という宿命を抱えてしまったといわれています。
それだけにふだんからのケアが大切な体の部分です。
「魔女の一撃」と言われる「ギックリ腰（ぎっくり腰）」や、手術が必要になることもある「椎間板(ついかんばん)ヘルニア」を患った方は多くいらっしゃると思います。
テニスを楽しむことにおいて、腰痛は「おじゃま虫」。
ここではテニスを主眼とした腰痛対策と腰痛の予防を説明していきます。
腰痛とオサラバして、快適テニスライフを楽しみましょう。
腰痛の原因
テニスにおける腰痛の主な原因は、「ギックリ腰」「腰椎(ようつい)分離すべり症」「腰椎椎間板ヘルニア」などがあります。
「ギックリ腰」は、「急性腰痛」のことを指していて、文字通り急に腰が痛くなることをいいます。
「腰椎分離すべり症」は、腰椎の疲労骨折のことで、１０代の成長期に腰に大きな負荷をかけ続けることで起きてしまうようです。
「腰椎椎間板ヘルニア」は椎間板の中にある髄核（ずいかく、ゲル状の組織）が、外に飛び出してしまった状態のことをいいます。
その他、腰痛になる原因は様々ですので、自己判断をせずに整形外科の診断を受けましょう。適切な処置をしないと、更に痛める原因になってしまうかもしれません。
「ギックリ腰」は、突発的に発生する腰痛です。
重い物を持ち上げたときになると思われがちですが、何気なく振り返ったときや、くしゃみをした拍子になる場合もありますので、その原因ははっきりとしていないのが現状のようです。
不意に襲ってくるのがギックリ腰ですので、普段から「腰を使うぞ」と自分に言い聞かせて、腰を捻らずに使うと腰の備えがしっかりできますので、ギックリ腰になりにくくなります。
体のバランスが悪い方や体が硬い方は、腰に負担がかかりやすく腰痛になりやすいので、体質の改善に努めましょう。
腰痛対策グッズ
サポーター
腰痛「サポーター」は、背中や腰を安定させるとともに、腹圧（腹腔(ふくこう)内の圧力）を上げて腰椎を安定させることが主な目的となっています。
頼っていると筋力の低下につながるともいわれていますが、それほど影響はないようです。
それよりも着けることによって痛みが軽減するのであれば、着用する意味があるといえます。
ZAMST（ザムスト）ZW-5
画像：ZAMST
スポーツに適したスタンダードタイプ
動きやすさと固定力でスポーツ時の動きをサポート。 3Dバックパネルにより、高い固定力と快適な装着感を両立しました。
3D人体計測データ※を元に導いた腰の形状をEVA樹脂で再現したパーツにより、高い固定力と快適な装着感を両立しました。
※3D計測機で独自に調査したデータベース。
本体背部に取りつけられた3Dバックパネルが、背部を広い範囲でサポートし、腰部の安定性を高めます。
ウレタン特有のグリップ力を活かした生地が、薄さと通気性を保ちつつ、ずり上がりを抑制。
柔らかく、適度な厚みがありながらも、十分な通気性を持った立体メッシュ素材を採用。プレー中もムレにくく快適です。
腹腔圧上昇効果をさらに高める補助ベルトがついています。補助ベルトは 本体と一体型にすることで、腰部に負担を掛けることなく簡単に装着でき ます。
本体伸縮部分に取りつけられた骨盤ストラップが、骨盤をしっかりと固定します。
装着動画あり「『ザムスト ZW-5』主な特長と正しい装着ガイド（Zamst, Japan）」
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【10/11 12:59まで 最大6000円OFFマラソンクーポン】 ZAMST（ザムスト）ZW-5腰全体ミドルサポート腰用サポーター【あす楽対応】 価格:4,924円 |
prince（プリンス）SU708 ハイパフォーマンスプレミアムバックインパクト ZERO
画像：prince
メーカー説明
強力サポートなのに動きやすい！ 局所圧迫構造による新感覚の腰サポーター
局所圧迫テーピング理論によるオリジナル逆締め構造と肌面の滑り止めパワーネットにより、腰部をつかむように強力サポート。腰部は7cm幅の細ベルトでストレスフリー。回旋運動時、前屈時、座位姿勢時でも快適です。
医療用品メーカーで、サポーターのトップメーカーであるダイヤ工業とprinceのコラボレーション。「痛みを軽減しながらも運動時のパフォーマンスを重視」するコンセプトで共同企画開発された「プレーする人のためのサポーター」です。
★こんな方におすすめ★
●腰部のみをしっかり固定させたい
●動きやすく、苦しくない腰サポーターが欲しい
●回旋運動をしてもズレにくいサポーターが欲しい
●薄手・軽量・通気性を重視したい
装着動画あり「（U708 ハイパフォーマンスプレミアムバックインパクトZERO動画.wmv）」
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Prince（プリンス） ハイパフォーマンスプレミアムバックインパクトZERO SU708 テニス アクセサリー 13FW 価格:7,590円 |
BAUERFIND（バウワーファインド）腰椎サポーター ルンボTrain
画像：BAUERFIND
男性用です。女性用もあります。
メーカー説明
フラットな形状のため、衣服を身につけても目立ちにくく、運動時の動きを阻害しません。
適度な圧迫で高い腹圧を得ることができ、身体を内側から支え、腰の負担を軽減します。
主な適応
ぎっくり腰（急性腰痛）
慢性腰痛
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価格:24,200円 |
BAUERFIND（バウワーファインド）腰椎サポーター ルンボTrain LADY
画像：BAUERFIND
女性用です、男性用もあります。
メーカー説明
フラットな形状のため、衣服を身につけても目立ちにくく、運動時の動きを阻害しません。
適度な圧迫で高い腹圧を得ることができ、身体を内側から支え、腰の負担を軽減します。
主な適応
ぎっくり腰（急性腰痛）
慢性腰痛
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価格:24,200円 |
ベルト
骨盤の位置がずれていると腰痛を引き起こす原因になります。
テニスは筋肉のバランスを崩しやすいスポーツなので、骨盤の位置もずれやすくなります。
このずれを正しく補正する目的で作られたのが骨盤矯正用のベルトです。
コウノエベルト（鴻江ベルト） 骨盤用
画像：株式会社 サンワード
「コウノエベルト」は、デサントの商品です。
メーカー説明
一般的に骨盤のゆがみによりボディバランスがくずれると、身体のいたるところに負担がかかってしまいます。
骨盤を正しい位置に安定させることで全身のバランスが整い、本来のパフォーマンスを引き出すことができます。
■ 筋肉の動きを妨げない設計
コウノエベルト（鴻江ベルト） 骨盤用は骨盤に直接作用し、筋肉の動きを妨げません。
装着してトレーニングすることで、骨盤まわりの筋肉強化を促します。
■ ゴム強度の異なる2タイプ
しっかりホールドし、より大きなパワーを引き出したい方はレギュラータイプ〔1500〕を、負荷でプレーに集中したい方はライトタイプ〔1000〕をお選びください。
※レギュラータイプ〔1500〕はライトタイプ〔1000〕の1.5倍の強度があります。
■ コウノエベルト（鴻江ベルト） 骨盤用 使用方法
STEP 1 骨盤の出っ張りから約2cmほど下を目安に、骨盤周りにあてがう。
STEP 2 バックルが身体の中心、ヘソの3～5cm下に来るように装着します。
STEP 3 安全のために補助ベルトを必ず装着してください。
装着動画あり「骨盤用 装着（太郎スワロー）」
【レギュラータイプ】 【男女兼用】コウノエベルト（鴻江ベルト） 骨盤用 1500
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デサント (DESCENTE ) コウノエベルト 鴻江ベルト ユニセックス 【DAT-8100】【コウノエベルト 骨盤用 1500 】 ベルト 価格:4,702円 |
【ライトタイプ】 【男女兼用】コウノエベルト（鴻江ベルト） 骨盤用 1000
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デサント (DESCENTE ) コウノエベルト 鴻江ベルト ユニセックス 【DAT-8101】【コウノエベルトライト 骨盤用 1000 】 ベルト 価格:4,444円 |
prince（プリンス）SU703 ハイパフォーマンスプレミアムバックベルト
画像：prince
メーカー説明
わずかな力で理想的な固定力、体幹のブレを抑えてパフォーマンスアップ
骨格の「かなめ」であり、上半身と下半身をつなぐ役割を果たす骨盤を締めこむことで、体の軸を安定させ、ブレない腰の回転力を生み出します。動滑車の原理を応用した逆締めパワーベルトにより、力の弱い方でもしっかりと締めこむことが可能。下腹部の腹直筋や腹斜筋を圧迫し力強いスウィングを促します。
医療用品メーカーで、サポーターのトップメーカーであるダイヤ工業とprinceのコラボレーション。「痛みを軽減しながらも運動時のパフォーマンスを重視」するコンセプトで共同企画開発された「プレーする人のためのサポーター」です。
★こんな方におすすめ★
●骨盤のゆがみを補正し、体幹を安定させたい
●軽い力で骨盤を簡単に、しっかり締めこみたい
●動きやすさを重視したい
装着動画あり「Prince ハイパフォーマンス プレミアムバックベルト（SU703)の装着手順です（rincetennisjp）」
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【オールスポーツ サポーターケア商品 プリンス】 ハイパフォーマンスプレミアムバックベルト（SU703） 価格:6,590円 |
テーピング
腰へのテーピングはテーピングといっても腰を固定する訳ではなく、筋肉を保護し身体のバランスを整えるテープです。
そのため伸縮性のないホワイトテープではなく、伸縮性のあるキネシオロジータイプのテープを使用します。
デニバン
「デニバン」は、株式会社クレーマージャパンの製品です。
デニム生地で伸縮性があり、引っ張り強度が強いマルチパーパステープです。
引っ張り強度により、固定、圧迫、キネシオロジーなどに使用できます。
強度比較
デニバンの数値が75kgということはデニバンに75kgの重りをつけても切れずに耐えられるということです。デニバンはホワイトテープの2.3倍※、エラスチックテープの1.6倍※の強度を持つということが証明されました。
※埼玉県産業技術総合センター調べ
伸縮性
デニバンがアジャストテープよりも20%※も勝っていることが証明されました。筋肉サポートテープは、筋肉に沿って貼り、一体感を持たせることが効果につながります。これだけの伸縮性があれば、筋肉の動きにも柔軟に対応します。
※埼玉県産業技術総合センター調べ
画像・説明：クレーマージャパン
「腰の前屈・後屈・回旋の制限」をするにはデニバンの75mmテープを使用します。
画像：クレーマージャパン
腰を前屈、後屈、回旋した時に痛みがある場合やその予防に有効です。
腰部の痛みが強い場合にも効果的です。
貼り方（画像・説明：クレーマージャパン）
両側側面にデニバンを貼る。
側面に貼ったデニバンの一方の下端からもう一方のデニバンまで斜め上に向かって貼る。
02とは反対の方向に交差させて貼る。背骨の真上で交差するように貼る。
再度両側側面にデニバンを貼って完成
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Cramer クレーマー デニバン 7.5cm 1ケース【75mm×4.5m (1ケース／12巻)】多目的用 筋肉テーピング マルチパーパステープ 価格:16,200円 |
ピップキネシオロジー® 快適通気
画像・説明：ピップ株式会社
日常の動作やスポーツで疲れた筋肉と関節をサポート
・通気性のある素材で、お肌にやさしい
・伸縮性にすぐれ、筋肉・関節にフィット
・低刺激粘着剤使用
・汗・シャワーにも強い撥水加工
腰の違和感解消、運動時の腰の安定 ― ピップテーピング
貼り方動画あり「koshi01 futari（PipSportsTaping）」
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価格:2,054円 |
腰痛の予防
良く「腰痛予防には、体幹を鍛えましょう」と言われます。
またストレッチも有効だと言われていますので、そのストレッチ方法もご紹介します。
では体幹とはどのようなものでしょうか？
「eo健康」のホームページによりますと、
「おもに、横隔膜（おうかくまく）、腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、骨盤低筋群（こつばんていきんぐん）の4つの筋肉が「体幹」と言われますが、私は、腸腰筋（ちょうようきん）、腰方形筋（ようほうけいきん）、という2つの筋肉も“体幹”ととらえています（本原先生）。
と記されています。
画像：eo健康
このように体の深い部分にある小さな筋肉ではありますが、腰椎を安定させるためには大切な筋肉なのです。
インナーマッスルとも呼ばれる体幹を鍛えることで、腹圧も上がります。
実は腹圧というものはその圧力で腰椎を安定させますので、その圧力が低下すると腰痛を引き起こしやすくなります。
体幹トレーニング法
ドローイン
画像：fungoal
主に腹横筋を鍛えるトレーニング方法で、お腹を凹ませるようにします。
詳しい方法は動画をご覧ください。
「ドローイン／腹横筋／体幹トレーニング実践講座（筋トレTV）」
スタビライゼーション
体幹のバランスをとるトレーニング方法です。
強い負荷をかける方法もありますが、この動画はあまり強い負荷をかけない方法です。
詳しくは動画をご覧ください。
「1分でわかる効かせるトレーニング VOL.4 スタビライゼーション（アームリングパーソナルトレーニング）」
ストレッチ
腰痛は、筋肉が硬くなっているとなりやすくなります。
無理のない範囲でストレッチをして腰への負担を減らしましょう。
ストレッチの方法は動画をご覧ください。
「腰痛改善ストレッチ：（筋トレTV）」
腰の心配がなくなったら、腰のパワーを使ったストロークを打ちたくなりませんか？
こちらの記事をどうぞ
まとめ
腰は、体の要です。
そして大きな力を秘めた場所なのです。
テニスは、この腰のパワーを活かすことで、腕力に頼らないで力強いショットが打てるようになります。
しかし、肝心要の腰が悪くては満足なショットは打てません。
腰に不安のある方は、今回ご紹介した「腰痛対策グッズ」や「腰痛予防」をしてみてはいかがでしょう！
快適にテニスをするためにも、日頃から腰のケアをしてみませんか？
